16 Maneras Científicamente Probadas Para Quemar Grasa Rápido
Si usted está tratando de reducirse por razones de salud o quiere encajar de nuevo en ese par de vaqueros que probablemente sólo se arrancó en el lavado, usted necesitará un poco de conocimiento científico, paciencia, y un lado de la positividad del cuerpo.
Pero antes de que puedas quemar esos pedazos de jiggly, primero tienes que entenderlos.
Los hombres son de Marte, las mujeres son de Venus...
Y las diferencias se extienden a cómo nuestros cuerpos almacenan, procesan y queman grasa.
Otros factores también importan, como edad, estilo de vida y tipo de cuerpo.
Poco a poco la grasa es poco a poco
Tener demasiada grasa corporal puede ser tan peligroso como tener demasiado. Su cuerpo necesita un cierto nivel de grasa esencial para funcionar de forma óptima.
Esto significa mantener un porcentaje mínimo de grasa corporal entre el 10 y el 13 por ciento para las mujeres y entre el 2 y el 5 por ciento para los hombres. Cayendo abajo que puede causar un montón de desagradables, incluyendo:
* deficiencias de vitaminas
* mayor riesgo de enfermedad cardíaca
* daño del sistema nervioso
* un sistema inmunitario debilitado
* diabetes
* Cuestiones de fertilidad
Sin grasa corporal, su cuerpo puede incluso empezar a descomponer el músculo, lo que puede hacer que se sienta débil y cansado.
¿Cuánta grasa tengo?
Hay muchas maneras de medir el porcentaje de grasa corporal. Algunos son simples y asequibles, mientras que otros son un poco más caros y pueden no ser super exactos.
Para la medición más precisa de grasa corporal, gire a un médico o entrenador. Los gráficos de peso y tamaño no son un tamaño único, ya que no consideran factores clave para la salud general de una persona. Y la salud es lo que más importa.
Tener masa muscular te ayuda a quemar grasa más rápido. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso rápida resulta en más pérdida muscular acompañante que la pérdida gradual de peso.
Esa es una razón para reducir la velocidad, dejar de obsesionar sobre calorías contando, y centrarse en preservar esos músculos dulces.
Y no obsesione sobre la escala. Una pequeña cantidad de músculo pesa más que una gran cantidad de grasa, por lo que las lecturas pueden ser desalentadoras y engañosas.
En su lugar, rastree las mediciones del cuerpo con una medida de cinta y un cuaderno — la aplicación de fitness OG.
Incluso si no se considera un constructor del cuerpo, llevar su propio peso corporal alrededor de todo el tiempo construye músculo. Y cuanto más peso llevas, más músculo tienes (snap!) — ¿y si se esconde bajo unos pocos rollos?
Los siguientes consejos para quemar grasa también ayudan a mantener la masa muscular en el proceso.
1. Fuerte es el nuevo flaco
El entrenamiento de fuerza (también entrenamiento de resistencia) puede provocar imágenes de culturistas extremos o Mac de “Siempre es soleado en Filadelfia”. Pero no se trata de que te maten.
El entrenamiento de fuerza exitoso requiere contratar sus músculos contra una fuerza de resistencia, como levantar pesos o apoyar su peso corporal en una postura de yoga.
Un estudio mostró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el número de calorías quemadas mientras descansan en un 7 por ciento y reducir la grasa corporal en 4 libras (1.8 kg). ¿Quemando calorías mientras descansan? ¡Regístrenos!
En otro estudio, el entrenamiento de peso redujo la grasa visceral (grasa interna del vientre) en un 78 por ciento en personas con síndrome metabólico.
La grasa visceral puede sonar como un villano de Marvel, pero en realidad es un tipo de grasa que se forma alrededor de los órganos en su vientre y puede conducir a consecuencias peligrosas. Usted puede luchar contra la grasa visceral mal agregando entrenamiento de fuerza en su régimen de entrenamiento.
La forma más común de entrenamiento de fuerza es —lo adivinaste— levantamiento de peso. Pero si la bomba de hierro no es lo tuyo, puedes probar yoga, máquinas de gimnasio, bandas de ejercicio, o reorganizar muebles en tu casa para lograr los mismos resultados.
2. Tírame, nena, una vez más.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento de alta energía que combina ráfagas de intensidad con períodos cortos de descanso para mantener su ritmo cardíaco hacia arriba y en 'em.
Quema más calorías en una cantidad más corta de tiempo que otras formas de cardio, y se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa.
Un estudio mostró que HIIT quema hasta un 30 por ciento más calorías que hacer otras formas de cardio por la misma cantidad de tiempo.
¿Listo para intentarlo? En su siguiente caminata o carrera, trate de alternar entre caminar y correr durante 30 segundos a la vez. Recuperar el aliento sin detener su actividad (conocida como recuperación activa) mejorará su estado físico general.
Suena como un "HIIT" para nosotros! #DadJoke
3. No diga “no” a cardio
Caminar, correr, bailar y kickboxing son todas formas de cardio (también ejercicio aeróbico). Este tipo de ejercicio condiciona el corazón y los pulmones.
La investigación sugiere de 20 a 40 minutos de cardio moderado a intenso por día es ideal para quemar grasa visceral y cosechar otras pérdidas de grasa y beneficios que aumentan el metabolismo.
¿Necesitas algo de #inspo? Intenta nadar, bici, correr o perseguir a tu perro.
JBHNews al día con su estado físico, niveles de grasa, y los Kardashians #(NoShame) es mucho! Pero no te olvides de comer. Los pequeños ajustes en su dieta pueden tener un gran impacto en su composición corporal.
4. Vierte un refrescante vaso de vinagre?
¡Oídnos! La investigación ha demostrado que consumir vinagre promueve la salud del corazón, controla el azúcar en la sangre y enciende el horno que quema grasas de su cuerpo.
Un estudio de 2018 reveló que tirar de vuelta 1 a 2 cucharadas de vinagre todos los días durante 12 semanas fue útil para reducir el peso corporal, disminuir la grasa del vientre y reducir la cintura.
¿Es mágico? En realidad no, solo te llena y mantiene tu apetito a raya.
Así que la próxima vez que tu BFF pregunte si quieres tots de tater, dice “no hay manera de jactar – estoy revolviendo vinagre de sidra de manzana” (también ACV).
Fo’ reals – diluir algunos ACV con agua y beber con comidas para curar la comida. ¿No es un fan? Añadir vinagre a aderezos de ensalada, marinadas y salsas.
5. Muévete (pitido,) ¡Sal del suero!
La proteína es más que un suplemento que se mezcla en su batido post-workout. Encontradas en una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos, la proteína puede frenar su apetito y quemar grasa corporal, incluyendo nuestro antiguo arco nemesis, grasa visceral.
Según un estudio, comer una dieta de alta proteína ayuda a su cuerpo a aumentar el metabolismo y retener la masa muscular.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas son:
Huevos
* pollo*
* almendras
♪ avena
* broccoli
# Lean beef
* quinoa
♪ peces
La proteína también le ayudará a sentirse lleno durante más tiempo, ayudando a reducir la ingesta de calorías.
6. ¿Eres una buena grasa o una mala grasa?
En la tierra mágica de la nutrición, no todas las grasas se crean iguales. Mientras que algunas grasas son malas (te estamos mirando grasas trans,) algunas grasas son realmente buenas para ti.
Debido a que la grasa toma su tiempo dulce en el tracto digestivo, lleva más tiempo que su estómago vacia después. Al igual que la proteína, la grasa te llena y suprime el hambre.
Pruebe estas grasas deliciosas:
* avocados
* nueces*
* semillas
* aceite de coco
* Aceite de oliva
Palabra de precaución: Aunque son súper deliciosos y una parte necesaria de una dieta saludable, siguen siendo altas en calorías. Así que un poco de servicio va muy lejos.
Si la palabra refinado suena elegante, en realidad es algo pero... cuando se trata de carbohidratos, al menos.
Los carbohidratos refinados han sido procesados para eliminar el salvado y el germen de los granos. Esto significa que su fibra e impresionante nutrición también ha sido despojada.
Además, consumir demasiados carbohidratos refinados puede llevar a la ganancia de grasa, específicamente — (dun dun dun) grasa visceral.
Al reducir la cantidad de carbohidratos refinados en su dieta, puede reducir la cantidad de acumulación de grasa en su cuerpo.
Los carbohidratos refinados se encuentran en algunos de los alimentos yummiest del partido, como pastas, y cereales. Debido a que a menudo tienen un alto índice glucémico, estos carbohidratos pueden aumentar los ebbs y los flujos de sus niveles de azúcar en la sangre, dejándolos todo tipo de cuelga.
Trate de intercambiar carbohidratos refinados con deliciosas alternativas integrales, como quinoa, cebada, avena y trigo entero. ¡Te garantizamos que te sentirás más feliz y saludable cuando lo hagas!
8. Fibras
La fibra soluble se mueve a través de su sistema digestivo lentamente, absorbiendo el agua a medida que va y haciéndolo sentir lleno durante mucho tiempo.
Un estudio de 2012 que incluyó a 1.114 adultos encontró a aquellos que aumentaron su ingesta de fibra soluble en 10 gramos al día vieron una pérdida de 3,7% en grasa durante 5 años sin cambiar su dieta o hábitos de ejercicio!
En el mismo estudio, el aumento de la ingesta de fibra ayudó a los participantes a perder casi 4.4 libras (2 kg) durante un período de 4 meses.
Llenar en estos alimentos de alta fibra:
* Fruto*
* vegetarianos
* granos enteros
* nueces y semillas
9. Sayonara soda > adiós booze!
El consumo regular de bebidas endulzadas como soda, jugo y frappuccinos puede agregar toneladas de calorías vacías, que pueden contribuir a la grasa corporal.
¿Otro culpable? Alcohol. El alcohol contiene una cantidad de calorías, y generalmente no está lista en la botella. Así que ese rosé que estás bebiendo durante el Bachelor cada semana contiene más calorías que promesas vacías hechas en la suite de fantasía.
El alcohol también reduce sus inhibiciones, lo que puede causar que usted sobreindulce o tome opciones de alimentos poco saludables.
Además, los estudios muestran que estos tipos de bebidas también están vinculados al aumento de la grasa abdominal.
El intercambio de estas bebidas para un refrescante vaso de agua o agua de esencia espumosa es una alternativa refrescante, cero calorías.
Otra alternativa es el té verde caliente o helado. Está cargado con antioxidantes y cafeína para aumentar su energía, sistema inmunitario y potencial de quemadura de grasa al mismo tiempo.
¿No puedes dejar esas bebidas ricas en calorías? Empieza pequeña. Cambie una o dos de sus bebidas azucaradas cada día con agua o té verde, o reemplace a ese rosé con un solo vaso de rojo saludable para el corazón. Pronto cosecharás los beneficios!
10. Ser probiótico
Los probióticos son un tipo de bacterias buenas que apuntan a su intestino.
En una revisión reciente de 15 estudios diferentes, los investigadores encontraron que aquellos que agregaron suplementos probióticos a su dieta regular mostraron una disminución del porcentaje de peso y grasa corporal, en comparación con los que se les dio un placebo.
Agregar probióticos a su dieta es tan simple como tomar un suplemento diario o comer yogur, kefir, tempeh, sauerkraut, o kombucha.
11. Pero primero... café
Para aquellos de nosotros que adoramos en el templo de Starbucks, aquí hay algunas noticias de bienvenida: el café puede ayudar en la pérdida de peso!
El café contiene cafeína, que estimula el sistema nervioso del cuerpo, ayudando a revisar su metabolismo y descomponer la grasa.
Estudios han revelado que la cafeína puede aumentar su metabolismo (y niveles de energía) en 3 a 11 por ciento! Con más energía viene más actividad, que es perfecta para atravesar esos ejercicios tempranos de la mañana o de la noche.
De hecho, un estudio de 2,623 personas encontró mayor consumo de cafeína estaba relacionado con el mantenimiento de la pérdida de peso.
12. Deslizar a su interior Iron-(wo)man
¿Quién sabía bombear hierro y consumirlo quemó grasa? El hierro es un mineral esencial que su cuerpo necesita para crear glóbulos sanguíneos saludables.
La mayoría de la gente no consigue suficiente hierro y están en riesgo de efectos adversos de deficiencia de hierro. Esto es aún más frecuente para las mujeres, los niños y los que son veganos o vegetarianos.
Los bajos niveles de hierro pueden afectar su tiroides: una glándula que se encuentra en el cuello que produce hormonas que mantienen su metabolismo en control.
Los bajos niveles de hierro pueden echar a la tiroides fuera de su muelle, estancando su capacidad de producir estas hormonas importantes, lo que conduce a aumento de peso, fatiga, debilidad y un montón de otros efectos de la murmulsión.
En un estudio, 21 mujeres que fueron tratadas por deficiencias de hierro no sólo perdieron peso corporal, también vieron cinturas más pequeñas.
Tener bajos niveles de hierro puede causar dolores de cabeza y te hace cansado, mareado, o corto de aliento.
Haga que sus niveles de hierro sean revisados en su próximo físico. Un análisis de sangre simple puede indicar si necesita tomar un suplemento.
Las fuentes de hierro de los alimentos incluyen:
*Carne*
* mariscos
* granos fortificados
* frutos secos
* verdes frondosos
13. Cruising down the intermittent fasting lane
¿Para comer o para ayunar? Esa es la pregunta. ¡Pero espera, puedes hacer ambas cosas con ayuno intermitente! Con este tipo de dieta, alternas períodos de comer con períodos de ayuno, lo que puede ayudar a derramar libras y perder grasa.
Hay muchos enfoques diferentes para el ayuno intermitente. Algunos implican comer sólo durante ciertas horas, mientras que otros lo toman un paso más y restringen el comer a ciertos días.
En un pequeño estudio, los participantes que sólo comieron durante un período de 8 horas al día mientras hacían entrenamiento de resistencia mostraron signos de disminución de la masa de grasa y mantenimiento de la masa muscular.
El ayuno intermitente se puede adaptar a su estilo de vida.
Algunos de los enfoques más populares de esta dieta son:
# Come stop eat
* el método 16/8
* la dieta 5:2
* la dieta guerrero
14. La dieta keto (Atkin’s 2.0)
Es probable que haya oído hablar de la dieta keto, pero ¿qué es realmente? La clave para keto está aumentando su consumo de grasas y proteínas saludables, mientras que disminuye el consumo de carbohidratos a menos de 30 a 50 gramos por día.
Esto pone su cuerpo en un estado de cetosis, lo que significa que su cuerpo no tiene suficiente azúcar en la sangre para quemar por energía, por lo que quema grasa en su lugar. Los carbohidratos pueden llevar a una pérdida significativa de peso.
La investigación ha demostrado que el keto es más eficaz en la promoción de la pérdida de peso que las dietas tradicionales de baja grasa. Y no se preocupe por sentirse hambriento o insatisfecho, gracias al énfasis en proteínas y grasas extra, se sentirá lleno por más tiempo.
Hay varias variaciones de la dieta keto, y usted puede elegir lo que es mejor para usted basado en su estilo de vida. Como con cualquier cambio de dieta importante, siempre es buena idea hablar con su médico o nutricionista para encontrar lo que la versión funcionará mejor para usted.
Además de los cambios en la dieta y el ejercicio, hay otros factores a considerar cuando se trata de zapar alguna grasa.
15. Más zzz's, menos lbs
Ya sea que sea un búho nocturno o un pájaro temprano, teniendo suficientes asuntos de sueño.
Varios estudios han relacionado el sueño adecuado con la pérdida de peso. En un estudio, 245 mujeres que participaron en un programa de pérdida de peso de 6 meses aumentaron su probabilidad de éxito de pérdida de peso en un 33%, gracias a tener al menos 7 horas de sueño cada noche.
Mientras que los patrones de sueño son diferentes para todos, la mayoría de los investigadores coinciden en que al menos 7 horas de sueño es ideal para una gestión de peso saludable.
En revés, no dormir lo suficiente puede alterar sus hormonas de hambre y conducir a un mayor riesgo de aumento de peso.
Para ayudar a promover más (y mejor!) dormir, desarrollar y aferrarse a un horario regular de sueño. Evite la cafeína y su teléfono en las horas antes de dormir.
16. Hakuna matata
Todos experimentamos estrés en algún nivel.
El estrés hace que nuestros cuerpos liberen una hormona llamada cortisol, que eleva la presión arterial, aplasta el sistema inmunitario y puede conducir a aumento de peso.
Al encontrar formas de reducir el estrés, puede prevenir la propagación del cortisol y lograr una vida más feliz en general.
Algunas formas de reducir el estrés incluyen:
* yoga
* meditación
* hobbies
* Unpluging
* colorear
Cualquier cosa que pueda calmar su mente y promover la relajación tiene potencial que abusa del estrés. Encuentra lo que funciona para ti. La vida puede estar llena de estrés, pero es como la administramos lo que es importante.
La grasa corporal tiene un mal rap, pero es esencial para su salud. La grasa mantiene su metabolismo en control y sus niveles hormonales equilibrados. Definitivamente quieres que algo de grasa se quede.
Pero con el bien viene el no tan bueno. Algunos tipos de grasa —como nuestra vieja grasa visceral de nemesis— pueden ponerte en riesgo de una variedad de enfermedades potencialmente mortales.